Fyzická neaktivita je významným rizikovým faktorem pro rozvoj demence a úbytek kognitivních funkcí. Kognitivní funkce zahrnují kromě paměti a koncentrace například i každodenní plánování a rozhodování, řečové schopnosti a prostorovou orientaci. Prostě umožňují vnímat svět kolem sebe, jednat, reagovat a zvládat různé úkoly. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh, distribuci kyslíku do periférií včetně mozku, což právě zlepšuje kognitivní funkce. Dochází k tvorbě nových nervových spojení i v dospělém věku a ke zlepšení celkové funkce mozku, což je důležité i po různých úrazech, operacích nebo po cévních mozkových příhodách apod. Bez pohybu zkrátka není život a je třeba se přiměřeně hýbat i v pokročilejším věku a je jedno, jestli je to pohyb při sportu nebo při pracích na zahradě.

Hořčík
Pro spoustu z nás nedostatková minerální látka. Z běžné stravy je hořčík špatně dostupný. Za zlatý standard je považován hořčík ve formě bisglycinátu (organická forma, kdy je hořčík navázán na aminokyselinu glycin, což není sprosté slovo, ale tělu vlastní látka a organismus ho tak lépe využije). Naopak hořčík v anorganické podobě, třeba jako oxid hořečnatý je pro naše tělo špatně využitelný a ve větším množství nás prožene – nekvalitní hořčík poznáte podle projímavých účinků. Rozhodně se tedy vyplatí trochu si připlatit a místo oxidu pořídit bisglycinát. Tato forma hořčíku je vhodná na podporu spánku, uklidnění a snížení stresu, proti svalovým křečím a únavě, podporuje správnou funkci svalů, zdraví kostí a zubů (pomáhá zabudovat vápník do kostí, místo do měkkých struktur, takže může pomoci u úponových bolestí, jako je tenisový loket apod.). Díky zmíněným účinkům je dobré bisglycinát užívat po námaze/navečer. Ráno by mohl být zbytečně utlumující, tam se hodí spíše stimulační formy, třeba malát hořečnatý.

Vitamín C
Klasika na imunitu, ale i na spousty dalších věcí… je nezbytný při tvorbě kolagenu – je tedy vhodný i v poúrazové rekonvalescenci (zdaleka nejde jen o naší kůži, ale i o klouby, kosti, vazy), pomáhá vstřebávat železo a snižuje únavu, podporuje nervový systém a kardiovaskulární zdraví. Pokud z běžné stravy nezískáte dost vitamínu C, tak z mojí zkušenosti je vhodnější přírodní forma céčka např. extrakt z aceroly, šípků nebo z rakytníku. Syntetický vitamín C v podobě kyseliny askorbové je hůře vstřebatelný a spoustu ho opravdu zbytečně vyčůráme. Možností je i lipozomální forma vitamínu C, ale ta už je finančně trochu jinde.

Vitamín D
V našich zeměpisných končinách je to hlavně v zimě nedostatkové zboží kvůli malému slunečnímu svitu a naší neochotě jíst ryby. Déčko je vhodné zejména na podporu imunitního systému, zlepšuje svalovou činnost a dělení buněk, může podpořit duševní zdraví, podporuje mineralizaci kostí – zde si velmi rozumí s vitamínem K2 a když k tomu přihodíte rozumný silový trénink, je to výborná prevence osteoporozy. Dávkování vitamínu D ve formě suplementu je trochu ošidné téma. Déčko je rozpustné v tucích – dá se s ním tedy předávkovat, takže z legislativních důvodů výrobci na obalech raději uvádějí výrazně nižší dávkování, než kolik je opravdu účinná dávka.

Omega 3
Dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin je naší velkou bolístkou. Většinou máme nadbytek omega 6, které pak podporují zánětlivost v organismu, což z mnoha důvodů nechceme. Trojky najdeme opět zejména v rybách, v menší míře v různých semínkách a ořeších. Omega 3 jsou vhodné zejména k podpoře srdce a cév, snížení „zlého“ cholesterolu, podporují poznávací funkce a mohou zmírnit příznaky deprese a úzkosti. Jsou vhodné jako prevence demence, díky protizánětlivosti jsou vhodné při artritidách a sportovci ocení lepší svalovou regeneraci. Kvalita omega 3 ve formě suplementu může být velmi rozdílná, většinou není ke škodě trochu si připlatit a prolustrovat certifikáty o původu. Omega 3 a vitamín D jsou za mě dobrý tip na dárek pod stromeček rodičům či prarodičům.

Kreatin
Ještě před pár lety bychom kreatin do základní suplementace asi nezařadili. Přeci jenom za jeho hlavní účinky byl považován nárůst svalové hmoty a síly zejména u sportovců, což však není vůbec k zahození ani u starších lidí. Hlavně v kombinaci s pohybem může být kreatin nápomocný jako prevence „stařecké sešlosti“. Silné svaly jsou základem dlouhodobé mobility a samostatnosti. Kreatin zlepšuje i paměť a koncentraci. V běžné stravě se kreatin v omezené míře vyskytuje hlavně v mase, rybách nebo v mléčných výrobcích. Ve formě suplementu je asi nejlepší osvědčená klasika v podobě kreatin monohydrátu.

Pár tipů na další suplementy
Mezi suplementy bez kterých se obejdeme určitě patří multivitamín ve kterém je „všechno a nic“ jinými slovy mají desítky složek, jenže v minimálním množství, ve špatně využitelné formě a některé složky se mezi sebou můžou tak trochu prát. Pokud byste chtěli pořizovat opravdu kvalitní multivitamín, který má smysl, bavíme se pak o částce +- 1000 Kč za měsíční dávku… Dále sem patří různé spalovače tuku, testoboostery nebo adaptogeny pochybného původu. Naopak mezi vhodné nadstavbové suplementy může patřit zinek (imunita, podpora hojení, hormonální systém…), B vitamíny (duševní zdraví, snížení únavy, krvetvorba…). Na podporu imunity má blahodárný vliv i echinacea a další byliny. Pro sportovce může být vhodný syrovátkový protein na podporu regenerace a novostavby svalové hmoty, glutamin na podporu imunity a ochranu svalové hmoty, beta alanin na prokrvení… u sportovců by se toho dalo vymyslet spousty. Suplementů je nepřeberné množství a stále jich přibývá a tak jako se vším i s nimi se to nemá přehánět. Mnohem důležitější jsou pevné základy, jako jsou spánek, přiměřená pohybová aktivita, dýchání a různé dechové techniky, stravovací a pitný režim, pobyt na slunci…

To přece vím a nic na tom není, prostě budu chodit spát dřív a nemusím to dál řešit a číst něco o spánku. Nejde jen o to, chodit brzy spát (co chronotyp sova?), ale jde spíše o to, v jakém stavu jdu spát… jak jsem fungoval během dne, co se týče pohybových aktivit, pobytu na slunci/pod umělým osvětlením? Jak upravím svůj režim před spánkem – nedělá mi to kafe o páté trochu neplechu s usínáním? Musím až do poslední chvíle koukat do obrazovky a u toho hltat informace a zároveň večeři? Jaké změny provedu v ložnici? Je toho spousta, co můžu udělat pro lepší spánek a hodně z toho je velmi jednoduché zařídit. Pokud se ale zaměřím jen na včasné ulehání do postele a délku spánku, bez toho, abych zapracoval na těchto a dalších režimových opatřeních, tak se brzké uléhání ke spánku bude více podobat převalování a nočnímu buzení. To samé lze říci o většině témat, kterými se v příručce zabývám. Navíc se témata vzájemně prolínají a doplňují.

Jestliže pracuji ve stoji, mojí kompenzační polohou bude klidně občasné sezení (pakliže sedím přes den minimálně, mohu sedět i „špatně“) nebo ležení. Pokud by mojí pracovní polohou byl sed u počítače, tak budu vyhledávat naopak polohy více v narovnání – stoj (výškově nastavitelný stůl), leh na břiše apod. Jak sedět co nejlépe a co nejméně a jak na kancelářské cviky, to vše a mnoho dalšího vám povím u mě na lehátku. To samé se dá říct i o kompenzačních pohybech. Když pracuji ve stoji a nehrbím se u toho, klidně půjdu na kolo. Naopak sedavou práci nemohu kompenzovat sezením na kole, ale spíše chůzí nebo cvičením u kterého se budu rovnat. Takže třeba v posilovně nebudu drtit sedlehy u kterých se opět hrbím (stejně jako u počítače, jen u toho ležím), ale budu preferovat spíše cviky do záklonů a „rovnání se“. Avšak nezastupitelným pohybem pro naše zdraví je chůze. Přiměřená dávka je individuální… proto bájné číslo 10 000 kroků denně je samozřejmě jen marketingový výmysl. Pro někoho to může být tuze moc, pro někoho tuze málo (věk, druh práce, stravovací návyky, neurotyp, další pohybové aktivity, zdravotní stav, opotřebení kloubů a spousty dalších faktorů). Chůzí se zabývám více do hloubky v mojí příručce 7 kroků ke zlepšení zdraví.

Ano! Pro zdraví kloubů je důležité střídání přiměřené zátěže a odlehčení. Každý kloub je vyživován kloubní tekutinou (sinoviální tekutina). Tako tekutina potřebuje pohyb k rovnoměrnému rozložení v kloubu a právě střídání zátěže a odlehčení zajistí nasávání tekutiny do kloubního prostoru a tím i výživu a kluznost kloubních ploch. Když k tomuto nedochází, kloub je pak špatně vyživován a jede na sucho a může docházet k předčasnému opotřebení (artróza). Proto je významným faktorem pro rozvoj artrózy právě spíše nečinnost, než přiměřená činnost. Jinak řečeno, pokud dlouho nehnutě sedíte (třeba u PC) a pak vstanete, nějakou dobu jedou klouby bez promazání, proto je mnohem lepší vstát kdykoli můžete, aby k tomuto stavu nepromazání docházelo co nejméně. Při artróze můžou samozřejmě pomoci i další fyzio metody, ať už je to cvičení přiměřené stavu, uvolnění kloubů a jejich zatuhlého okolí pomocí měkkých technik, mobilizací, tejpování, dostatečná hydratace, výživa, neprochladnutí kloubů při zátěži apod.

DNS koncept prof. Koláře vychází z vývojové kineziologie – naše vrozené přirozené programy, které často v průběhu života zapomínáme nebo přebíjíme nevhodnými návyky, ať už v práci, při sportu nebo kulturními a sociálními zvyklostmi. Při běžném způsobu posilování svalů se vychází hlavně z anatomické funkce. Posilovací cvičení jsou potom odvozena ze začátku a úponu svalu. Při rozvoji síly svalu a vlivu svalu na přetížení kloubů, kostí, měkkých tkání však nemůžeme vycházet pouze z jeho začátku a úponu, ale i z jeho začlenění do pohybových řetězců. Ty však nelze odvozovat pouze z anatomických souvislostí, ale také z řídících procesů CNS (centrálních programů). Pokud cvičíme například prsní svaly, jsou vždy aktivovány i svaly, které stabilizují jejich úpony, tj. svaly zádové, bránice, břišní svaly atd. Při nedostatečnosti této funkce, vzniká nestabilita a jedinec si chybný nábor svalů zafixuje i při běžných pohybech a dochází tak k stereotypnímu přetěžování. Cvičení začínám aktivováním hlubokého stabilizačního systému páteře, na který se postupně nabalují další pohyby končetin a trupu podle již zmíněných vrozených programů.

Neexistuje žádný výživový styl, který by byl universálně platný a vhodný pro všechny (co jednomu pomáhá, druhému může škodit), ale určité společné body se nalézt dají. Je jedno pokud je vaším cílem cítit se jen dobře, být zdravý, přibrat svaly nebo zredukovat tuk… tyto zásady by ve vašem výživovém stylu ideálně chybět neměly (nazývejme to, jak chceme, jen ne dieta).

Sezonnost a lokálnost a s tím i spojená čerstvost nám napoví, co je pro nás vhodnější a co ne. Mnohem více nám poslouží ovoce, které vyrostlo u nás a je připravené rovnou ke konzumaci, než ovoce dozrávající kdesi v kamionu na cestě z Tramtárie, které bylo utržené ještě nezralé, takže se v něm stihlo vytvořit minimum prospěšných látek a i o toto minimum ovoce v průběhu transportu přišlo. V létě je tedy lepší konzumovat, to co zrovna postupně dozrává – tělo si na to v zimě vzpomene, čím jsme ho krmili v létě (o imunitu se musíme starat dlouhodobě, ne až na podzim když na nás něco leze). V zimě je lepší se spolehnout na sklep než na market. Jablka, kořenová zelenina, kysané potraviny nebo brambory jsou v zimě vhodnější než pomeranč nebo hydroponické rajče.

Základní celistvé potraviny. Ideální je, když se na jídlo podívám a vidím, co v něm je. Když koupím hotový prefabrikát, těžko odhadnu, co v něm je namleto za překvapení (konzervanty, barviva, soli, éčka) a pokud řeším kalorie, jsem v podstatě ztracen. Chleba z dvaceti ingrediencí zabalený v igelitu mající trvanlivost dva měsíce by mě měl dostatečně varovat před jeho koupí…

Pestrost je nejlepší prevencí před tím, aby nám nechyběla některá z důležitých živin. Když budu 2x denně jíst klasické fitness klišé kuře s rýží (nic proti), tak z hlediska makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) to sice může být v pořádku, ale z pohledu mikroživin (minerální látky, vitamíny, stopové prvky), to už v pořádku nejspíš nebude. Pestrost je myšlena nejen na denní bázi, ale i na respektování střídání ročních období v našem zeměpisném pásu.

Střídmost, aneb všeho moc škodí, dobrého i špatného. Například zelenina je velmi prospěšná a většinou ji flákáme, ale pokud by jí bylo až moc, také to není úplně dobře – vláknina je potřebná, ale ve větším množství nám může způsobovat určité nepříjemnosti nebo bránit ve využití dalších látek z potravy. V žádném případě to ale není myšleno tak, abyste nejedli zeleninu, jezte ji. Stejně tak třeba nadbytek lepku. I když nemáte s jeho trávením problémy, není úplně dobré to s jeho konzumací přehánět – ke snídani koblihu, k obědu těstoviny nebo kuskus, ke svačině rohlík a k večeři pizzu a mám krásné čtyři porce lepku denně. Téměř bych zapomněl na přejídání a přemíru alkoholu, ale to všichni víme.

Jíst v klidu. To, jak jídlo přijmeme, do značné míry ovlivní, jak se po něm budeme cítit, co z něj vytěžíme nebo jak z nás poté vyjde. Nehltat, nechodit, netelefonovat. Sedět a v klidu jíst. V létě jíst co nejvíce venku na slunci.

Nestresovat se jídlem souvisí s předchozím bodem. Pokud sním jídlo s nějakým přesvědčením, tak velmi ovlivní, co to se mnou udělá. Když si výjimečně dám něco nevhodného s vědomím, že mám vše dobře nastavené a tento výkyv se mnou nic neudělá, tak to se mnou nic neudělá a platí to i naopak. Pokud vím, že prasím každou chvíli a trestám se za to pak v posilovně nebo dělám nesmyslné detoxikační kůry, tak to už v pořádku není. Stresovat se, že nejím na čas nebo je něčeho v tu chvíli míň nebo víc… zbytečné

Špatné stravování doplňky stravy nevylepší, stejně jako nenahradí pohyb, jsou to potom velmi špatně využité peníze. Vždy je lepší snažit se získat maximum prospěšných látek z přirozené stravy – např. využitelnost vitamínů je lepší z celistvé potraviny, kde jsou přijímány s dalšími přirozeně se vyskytujícími látkami (minerální látky, voda, vláknina… to vše působí v synergii), oproti syntetickým formám, kde je vitamín nepřirozeně bez těchto látek a ve velkém množství špatně využitelný. Knedlo zelo vepřo chlorelou také zrovna nezneutralizuju.

Jídlo připravené s láskou a péčí. Jídlo obsahuje i energii, kterou do ní vložíme my při přípravě. Domácí bábovka je domácí bábovka. O tom jak se občas připravuje jídlo ve Fastfoodech nebo pochybných restauracích raději nemluvě.

Nejdůležitějším a nejpodceňovanějším bodem z hlediska výživy je VODA. Dostatečný příjem vody je pro nás nezbytný, přeci jenom jsme z více než poloviny tvořeni vodou. Některé tkáně obsahují okolo 75% vody (svaly, mozek), krev dokonce asi 83% vody. Máme-li nedostatečný příjem vody, přicházejí různé nespecifické potíže – únava jak fyzická, tak mentální, svalové bolesti, křeče, snížení výkonnosti, záněty, bolesti nebo motání hlavy, problémy s krevním tlakem nebo krevními sraženinami. Není se čemu divit, když nám v cévách koluje kaše místo krve, svalová vlákna se dřou pomalu nasucho a neurony posílají vzruchy vzduchoprázdnem. Do toho se rozhodneme, že začneme cvičit nebo hubnout, takže vysušenému tělu naložíme ještě víc, moc nám nepoděkuje že?! Ještě než se začnete pídit po zázračném tréninkovém nebo výživovém plánu a kupovat doplňky stravy po tunách, posviťte si na váš pitný režim. Pokud jste byli zvyklí pít opravdu málo vody, přidávejte postupně po malých krocích, aby mělo tělo čas si na vyšší příjem vody zase zvyknout. Uvidíte, jak vám tato drobná a nenáročná změna výrazně pomůže. PS voda s citronem, je pořád jen voda s citronem.

Co z toho je lepší na spalování tuků? Pokud se zaměříme na množství energie spotřebované během tréninku, tak během kardia můžeme spotřebovat více energie než při silovém tréninku. Jenže toto množství není v celkovém denním výdeji až tak zásadní suma. Mnohem podstatnější pro nás je, kolik energie spotřebujeme po tréninku. Po klasickém kardio tréninku ve středním tempu se po krátké době neděje v podstatě nic, výdej energie se velmi rychle vrací na hodnoty před tréninkem. Po silovém tréninku (může mít mnoho podob, není to jen o činkách) je naopak ještě mnoho hodin výdej energie vyšší než před tréninkem, protože tělo musí opravovat „poškozené“ svaly. To jak moc v této chvíli tělo sáhne do tukových rezerv, opraví a zvětší svaly nebo se raději části poškozených svalů zbaví, záleží na skladbě a množství přijímané potravy, intenzitě tréninku, somatotypu, dalších pohybových aktivitách, stresu, na kvalitě spánku…. V tréninku je vhodné kombinovat obojí. Kardio je důležité k udržení celkové kondice a zdraví kardiovaskulárního aparátu, silový trénink je důležitý k udržení svalové a kostní hmoty – vše je pro nás životně důležité! Hlavní je být v pohybu, přeci jenom jsme nebyli sestaveni pro gaučink.

Velkou výhodou posilovny ve Victory Clubu je, že je vždy rezervovaná pouze pro vás nebo vaší skupinu, tudíž nás při individuálním tréninku nikdo neruší, neokukuje a nemusíme se s nikým dalším dělit o prostor, což ocení zejména začátečníci nebo ti, kteří nechtějí mít v posilovně velké obecenstvo. Nemusíte se tedy na place bát se mě na cokoli zeptat a můžete bez obav cvičit a zkoušet, aniž vás u toho někdo další sleduje nebo hodnotí.

Je vždy platná rovnice, která se nedá nijak obejít. Co si pod tím představit?  Přijatá energie je vše co sníme, výdej je veškerá aktivita našeho těla, která spotřebovává energii (klidový metabolismus, trénink, práce, běžné denní činnosti, termický efekt apod.). Pokud je tato rovnice v rovnováze, udržujeme si stálou hmotnost. Pokud chceme snížit hmotnost nebo ji naopak zvýšit, musí převažovat jedno nebo druhé. Avšak tyto dvě strany nesmí být nikdy ve výrazném nepoměru, nebo obě extrémně vysoko nebo nízko – vše má svá rizika. Třeba výrazné omezení kalorického příjmu v kombinaci s vysokým energetickým výdejem (nadužívání kardia) vám zaručí zpomalení metabolismu a rychlé vyhoření. Stejně tak nemá cenu vážit na gram, to co sním a přitom neudělat krok pěšky nebo není dobré cpát do sebe bezhlavě, co se do mě vejde a pak se to snažit vypotit v posilovně (byly by to dlouhé hodiny – tréninkem toho bohužel až tolik nespálíte). Dalo by se vymyslet spousta dalších příkladů, kterými si zbytečně škodíme. Na co si v tomto ohledu dávat pozor se ode mě dozvíte při výživovém poradenství, případně na individuálním tréninku v posilovně.